爬山健身益处多天天坚持未必好

    细观常年坚持爬山健身的人，多是白发苍苍的老者。大家都知道，爬山运动对身体有许多益处。首先，爬山属有氧运动，能帮助体内的有害物质排出，在促进新陈代谢的同时，还可以锻炼肌肉；另外，爬山还可减少骨质疏松的发生。可以说，爬山运动对身体多个系统的功能都有帮助和促进作用。

    爬山有很多的好处，不过要特别提醒登山爱好者，现代生活中三大健康杀手之一的“骨关节炎”多青睐爬山者。爬山健身并非人人适宜，老年人更是不适合经常爬山，尤其是患有膝关节骨性关节炎的老年人更应避免爬山运动。

    爬山对膝关节损伤严重

    膝关节的负荷随人体的运动和步态方式的改变而变化。膝关节在站立位的静态受力（双足着地）为体重的0.43倍，而行走时受力可达体重的3.02倍，爬山时则可达体重的4.25倍。就像汽车的车轮轴承一样，载得越重，轴承磨损就越快，越容易出问题。

    老年人不适合爬山健身

    人体的关节软骨会随着年龄的增长不可避免地发生退化和磨损。研究表明，骨关节炎发病率会随年龄增长而增加：50岁以上者为80％；60岁以上者为90％；70岁以上者近乎100％有关节退行性改变。关节软骨发生了磨损，失去对关节的保护作用，爬山时额外的负荷会加重软骨磨损，甚至会损伤骨质，造成关节肿胀、疼痛等不适。

    因此，常会看到很多老年人在爬山后出现关节不适，而不得不前往医院就诊的情况。

    年轻人也不要经常爬山 

    研究表明，人大概在二十二三岁后，生长激素分泌逐渐减少，人体各器官进入维持期，并缓慢走向老化，关节软骨也由于代谢异常、磨损、老化等原因，产生退行性变化。也就是说，关节在年轻时就已经开始退化了，如果不加以保护，将加快它的损耗。

    有过膝关节运动伤痛的朋友都知道，“髌骨软化”最爱在三四十岁青壮年人身上发病，而髌骨软化正是膝关节骨性关节炎的早期表现。专家建议，即使是关节没有任何问题的年轻人，每周爬山次数也不要超过两次。

    “坐车上山，走路下山”更错误

    俗话说，“上山容易下山难”，这是有一定道理的。应该说，走路下山对膝关节危害更大。从膝关节负重来看，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时关节除承受体重外，还要承受额外的冲击力。从肌肉控制来看，上山时可只靠大腿前方的肌肉控制膝关节做所有的动作，而下山时需要前方和后方的肌肉共同控制，容易产生膝关节周围的肌肉劳损和韧带损伤。

    从关节内部结构来看，下山时，软骨和半月板长时间反复受到冲击，容易产生磨损和撕裂。

    掌握避免膝关节损伤的常识

    首先，应当尽量减少爬山的次数，如果一定要爬，就要慢慢爬；另外，频率不要快，更不要一次跨两三个台阶。对于老年人，最好手扶墙或栏杆，也可以使用手杖，可采取双脚停留在同一个台阶后再迈下一步的方法。另外，要注意肌肉的锻炼，肌肉强度的增加、肌力的增强可以充分保护关节，减少关节磨损速度，很多运动员在关节损伤后能够重返赛场就是通过肌肉训练来代偿关节功能的。最后，在爬山前要做好准备工作，包括长期认真的准备工作（如肌肉训练等）和现场热身活动。

    不要以爬楼梯代替爬山锻炼 

    其实，从动作过程、膝关节负荷等方面来看，爬山和爬楼梯中膝关节的状态是一样的，所以，过量的上下楼梯活动，也会对膝关节造成损害。

    对于热爱爬山的锻炼者而言，只要避免过度运动，做好准备工作，适度的爬山健身还是可以进行的。