科学食素，合理搭配

    有些事情不能矫枉过正，节制饮食也一样。老年人每天的膳食中要保证优质蛋白的摄入，实在不喜欢吃肉的话，可以通过多吃豆制品补充蛋白质。

    古稀老人不吃肉 血红蛋白只有5.6克

    年过70岁的陈老师两年前查出高血压，医生提醒她要注意饮食。于是，陈老师给自己制订了一套严格的“食谱”：早餐吃粥和馒头，午餐和晚餐则是馒头或米饭配个炒青菜，偶尔吃点菇类、豆腐或豆干。这套食谱她坚持了近两年，再配合医生的降压药物治疗，血压确实一直很稳定。可最近几个月，陈老师逐渐觉得自己上楼梯力气不够，脚总是觉得软软的，站不稳，有时走路久了会觉得头晕眼花。

    一天，陈老师出门买菜，突然在小区门口晕倒了，邻居们赶紧把她送进了医院。经检查，陈老师的血压很正常，心脏也没有问题。她晕倒的原因究竟是什么呢？医生惊讶地发现，陈老师的血红蛋白只有5.6克，已经是重度贫血了。

    像陈老师这种完全不吃肉、不喝奶，甚至连鸡蛋也不怎么吃的绝对“素食主义”者，很容易出现营养不良或者贫血，血压、血脂是控制住了，其他疾病却找上门来。

    素食的科学搭配

    吃素要讲究科学搭配，例如少了肉类提供优质蛋白，就要通过多吃豆类来补充；长期食素易患缺铁性贫血，应该多吃富含铁质的素食（如芹菜、香菜、菠菜、韭菜等）以及一些能帮助铁质吸收的食物（如葡萄干、红枣）。

    如何通过素食的巧妙搭配“补缺补漏”呢？

    维生素B2 绿叶蔬菜中含维生素B2比较少，长期素食易引起维生素B2缺乏，导致视力模糊、疲劳、口角炎、舌炎等。要常吃胡萝卜、香菇、紫菜、橙等富含维生素B2的食物。

    维生素B12 维生素B12大多存在于动物性食品中，植物性食物中的维生素B12大多缺乏活性。长期素食会导致维生素B12缺乏症，从而导致巨幼红细胞贫血、抑郁症、记忆力下降、四肢震颤等，还会增加患心血管疾病的危险。要常吃菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜等。

    铁 虽然植物性食品的含铁量比动物性食品高，但素食中的铁不如肉食中的铁容易吸收，所以素食者体内铁的含量较低，易导致食欲减退、疲乏无力，甚至是缺铁性贫血。除了常吃芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油菜等富含铁质的蔬菜外，还要多吃一些富含维生素C的食物（如葡萄干、红枣等），以帮助铁的吸收。

    钙 “绝对素食”者，钙的摄入量比“奶蛋素食者”低，尤其是老年人，容易因骨质疏松而发生骨折。要常吃黄花菜、苜蓿、荠菜、萝卜缨、雪里蕻、红苋菜、小茴香、抱子甘蓝、香菜等食品。

    锌 植物性食物中锌的生物利用率低，素食者锌的摄入量一般比非素食者低。缺锌，会使老年人的免疫功能和性欲下降。要常吃青菜、豆荚、黄豆、芥菜等黄绿色蔬菜以补锌。

    碘 鱼类是人体获取碘的主要食物，长期不吃鱼，容易造成“碘缺乏症”。老年人缺碘可能会患甲状腺肿、甲状腺功能低下、贫血，出现表情淡漠，无力，易疲劳，体能下降和生活适应能力差等症状。要常吃紫菜、海带等含碘比较丰富的食物。

    蛋白质 植物蛋白的质量比动物蛋白要差些，赖氨酸等必需氨基酸要少些。蛋白质缺乏会导致身体消瘦、皮肤干涩、头发枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降，容易患感染性疾病，甚至引发肿瘤。常吃豆制品是老年素食者的好选择，另外巧妙搭配谷类和豆类也是好方法，红豆饭、八宝粥等都是不错的选择。

    优质蛋白应占膳食比例1/3

    按照最新版的《中国居民膳食指南》，老年人每天的食谱中起码应该有五类食物：蔬果、动物性食物（肉类）、豆制品、纯热量的食物（油脂），还有谷薯类。在这五类食物中，谷薯类应该是主食，因此，每天应摄入250克～400克，同时要讲究粗细粮合理搭配。例如一日三餐的主食不仅吃米饭或馒头，还要适当吃些燕麦、小米、荞麦等以及各种干豆类，如黄豆、青豆、红豆、绿豆等。

    中老年人在以素食为主的饮食中，要注意保证优质蛋白的摄入。人体每天摄入的营养中，优质蛋白应该占1/3。以一个 60千克重的人为例，每天应摄入的蛋白质大约为60克～72克，优质蛋白占1/3的话，就是20克左右。一般来说，每100克豆类中大约含有35克优质蛋白，以此类推，素食者每天至少要吃100克豆制品，才能保证优质蛋白的供给。

其实在老人的膳食中，每天适量增加少量荤食对健康完全是无害的。在以素食为主的膳食结构中适量增加动物性食物，可以使食物中的营养成分互补，有益于老年人的健康长寿。