胡萝卜不一定要用油炒

    前几天，朋友送了我一小盒她亲手制作的胡萝卜丝，用辛香料调味之后，相当美味。老公吃着美味的胡萝卜丝，突然问：“这胡萝卜丝是炒的还是凉拌的？没看到菜里有油啊。如果是凉拌的，胡萝卜素能吸收吗？”

    理论上，胡萝卜素是需要油脂帮助吸收的。但问题是，要多少油才够呢？需要菜盘子里面汪着油吗？现在都提倡炒菜少放油，会不会影响到胡萝卜素的吸收呢？还有，如果只用油拌而不加热，吸收效果一样吗？

    科学的事情，最好是用研究数据来说话。经过查阅资料，我发现了分别于2004年和2007年发表的两篇研究胡萝卜素吸收问题的文献。

研究1

    在菲律宾的一项研究中，研究人员将孩子分成3个组，给他们在一餐中摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜，但是其中油脂的含量很少，分别只含2克、5克和10克脂肪（这可是名副其实的“没油水”的饭菜啊！要知道，现在城镇居民的每日平均用油量是83克之多呢，炒一个菜就用30克油的家庭比比皆是）。不过，孩子们在饭后也会吃些含有脂肪的零食，每日脂肪总摄入量分别是21克、29克和 45克，相当于一日能量摄入的12%、17%和24%左右。这个比例，相较于我们的城镇居民，还是偏低，因为我们已经普遍超过了30%。

    研究者检测孩子们血液中胡萝卜素和维生素 A的含量变化。结果发现，无论是哪个组，血液中胡萝卜素和维生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并无明显差异。

研究2

    另一项在美国进行的研究则得出了不同的结论。研究人员给受试者吃蔬菜沙拉，一组用含28克脂肪的沙拉酱来拌，另一组用含有6克脂肪的沙拉酱来拌。结果发现，吃28克脂肪沙拉酱那一组受试者的血液当中，α-胡萝卜素和β-胡萝卜素的含量都明显比另一组高。也就是说，增加脂肪的摄入量有利于增加胡萝卜素的吸收量。

    然而，值得注意的是，在菲律宾进行的研究中，受试者所吃的蔬菜是煮熟的；而在美国的研究中所用的蔬菜是生的。研究者们表示，这很可能就是造成实验结果差异的关键所在。因为煮、炒等热处理会破坏细胞的结构，使胡萝卜素更容易从细胞中的叶绿体等细胞器中释放出来。此前也有一些文献报道，如果蔬菜能够煮熟，或者直接用纯的胡萝卜素加入到食品当中，那么只需要3克～5克脂肪就可以有效促进胡萝卜素吸收。

    总之，综合相关文献报道，得到了以下结论：

    ◆要想吸收食物中的胡萝卜素，一点油都没有是不行的。

    ◆想有效吸收胡萝卜素及其他类胡萝卜素物质，首先必须把它们从细胞中释放出来，适当的加热处理是必要的。所以，用加热的方法来烹调蔬菜，令细胞壁变软，释放内容物，或许比多放油更为重要。

    ◆如果把蔬菜烹软，让胡萝卜素能有效释放，那么要吸收胡萝卜素，并不一定需要同时大量摄入油脂。也就是说，如果我们把菠菜焯熟，然后加一点香油凉拌，一样可以很好地吸收其中的胡萝卜素。

    ◆此后一段时间内摄入其他含油脂的零食等，也能促进食物中胡萝卜素的吸收。研究发现，停留在肠道中的胡萝卜素可以等到新的脂肪到来，然后与脂肪一起形成乳化微球，从而被吸收。

    ◆如果蔬菜没有被烹调变软，而是只用生吃方式，那么就需要更多的脂肪来帮助吸收胡萝卜素。