一次骑行，一项运动 

    骑车是一项非常好的体育运动项目，不仅可以锻炼身体、增强体质，还可以缓解城市交通压力、减少气体排放、保护环境。我骑自行车已有多年，一直想骑一回长途的。终于有一个到天津开会的机会，让我下定决心从北京骑车前往。于是提前一周开始准备，调试车辆、勘察路线、调试GPS、准备修车工具、测试背包重量，一切准备就绪后等待出发。

    在决定长途骑行以前，准备工作是一定要做好的。

第一步：选择适合自己的自行车

    首先，普通自行车通常用来近距离代步，因此不适合长时间远途骑行。要选择大小与自己身材合适的专业自行车，车型是根据骑行者自身条件进行选择的。

    其次，不要选择宽大的座垫。虽然短时间骑行，宽大的座垫会让我们感觉舒适，但是长时间会让身体局部血液循环受阻，造成不适，因此要根据所选的车型配置相应的座垫。

    要选择比肩稍宽，握把后两臂夹角在60° 左右，不要过大或过小的车把，这样既不会造成操控困难，也不会由于双臂夹角过小而影响呼吸。

    车胎的选择也很重要。一般来讲，公路骑行选择浅纹胎或是光头胎都是不错的，可以减小骑行阻力；如果想要到郊外的碎石路骑行，就要选择胎齿大一些的车胎，以增加轮胎的抓地力。

    刹车有两种可以选择，一种是“V”刹，这是最常见的一种，它的优点是维护方便，缺点是遇到水路刹车效果急剧下降；另外一种是碟刹，它的优点是刹车性能好，在有水的地方效果更好，缺点是一旦出现问题（碟刹的故障率还是很低的），维护和调整相对麻烦，尤其是“油碟”刹车。

第二步：调整好你的自行车

    车辆的调整非常重要。作为骑行者，刹车、变速等在专业的自行车店里就可以解决，但座垫的高低和角度需要骑行者在实际骑行中自行调整。

    座垫的角度要保持水平，但不是绝对，要根据骑行一段时间的切身感受将角度调节到适合自己的位置。

    座垫的高度是车辆调整中最重要的一环。它与膝盖损伤、骑行发力密切相关。座垫太高，骑行中膝盖容易“打直”，产生“顿点”，对关节冲击较大；但座垫太低踩踏力又不能有效传导到脚踏上，造成踩踏效率下降，消耗过多体力。正确的座垫高度通常是将脚跟放在踏板上，将脚踏踏到最低点，慢慢调整座垫高度，当膝盖正好打直时，基本上座垫的高度就差不多合适了。再将脚掌踩到脚踏上，膝盖在最低点时正好自然弯曲，这样的姿势既保护了膝盖又兼顾了发力。

    最后一点，也是常常被忽视的一点，就是座垫的前后位置与膝关节的关系。先在座垫上坐好，将脚掌放在踏板上，这时膝关节垂下的垂直线刚好通过踏板的中心位置，此时的角度就可以了。

第三步：身体更要调整好

    对于一次长距离骑行，不仅要有满腔的激情与经验，身体和心理的准备也同样重要。如果骑行是在天气寒冷的冬季，吃好早餐非常重要。建议多吃些高热量、高蛋白的食物，以储备足够的能量。开始的时候不要骑得太快，首先要提高踏频进行热身，让身体的各个器官和关节，尤其是膝关节充分活动开，避免受伤。

    对于初次骑行，尤其是独自旅行的人来讲非常重要的一点，就是要选择一个比较好的休整地点。如果在机非混行路上行驶，机动车的车速相对较快，所以一定要注意安全。多人骑行尽量不要并排，采用跟车的方式既可以确保安全，又可以让后面的人减小骑行风阻，节省体力。

    说到骑行安全，要强调很重要的三点：一是要戴好护具，起码要保证有骑行头盔和骑行手套；二是在任何时候都要遵守交通规则，包括比较偏远的路段；三是在躲避路上障碍，或是改变骑行路线的时候，一定要降低车速，回头查看后方情况，确保安全。

第四步：长距离骑行的进食

    不要在骑车半小时前进食。在骑行前大量摄取食物，对胃的消化功能极为不利，很容易造成胃病，而且过饱的饮食也不能充分地将自己的体能发挥到最佳状态。应尽量选择糖类食物，糖类食物最大的特点是能够在运动当中维持人体的正常血糖值。如果在运动前吃一些糖类食物，对车手的耐力还有体能发挥是最好的。

    补食需要根据个人的需要来制定。有些人喜欢一身轻快的感觉，有些人则喜欢适当吃一些流质食物。建议在骑行1小时后可适当补充一些流质食物，对个人体能补充是有好处的。

    科学饮水。饮水时间非常重要，特别是在单车比赛赛事中，科学化饮水能明显提高运动持久力。许多人往往到渴的时候再补水，其实这时身体内已经发出严重的缺水“警报”了。身体严重缺水时，心跳速度会加快，加速身体疲劳的反应。因此，口渴后补水的效果并不是非常显著，建议每隔一段时间就主动饮水一次，开始的时候应设法给自己一个提示，时间久了就会养成自动补水的习惯。每次喝水并不一定要特别大的量，有时喝几口滋润喉咙即可。在饮水中适当加入一些糖分、盐分对生理需要和预防中暑比白开水效果要好。

第五步：详细了解路况

    在出发前，要详细地察看地图，并将一些必经的地点记录在小纸条上，以备路上不时之需。对于一般的骑行者，国道骑行是一个比较不错的选择，因为国道路况不错、路标清晰、很少迷路，而且国道车流、人流相对较多，安全性也比乡间的偏僻小路要高。出发前的准备工作非常重要，一定要了解线路，这样不仅可以节约时间，还能最大限度地节省体力。