跳肚皮舞减“小肚腩”的要领

    越来越多的女性把跳肚皮舞看作是塑身降脂的良方，希望通过这种古老的舞蹈来达到收腹、提臀、瘦腰的奇效。那么，怎样跳肚皮舞能有效减去“小肚腩”呢？

肚皮舞能减“小肚腩” 吗？

    我们知道，腰腹部是最容易堆积脂肪的部位，在降脂的过程中也是最难达到预期效果的。原因很简单，营养吸收、能量储备遵循——腰腹优先。

    其次，想降脂要做有氧训练，持续时间30 分钟～40分钟最为理想，时间不够是没有效果的，时间太长则会消耗过多肌肉，对降脂反而不利（原理请看本文作者撰写的“有效运动”一文）。

    从这两点看，跳肚皮舞应该是降脂最好的方式了：因为它的动作集中在腰腹脂肪堆积部位，而且持续运动45分钟刚好处于有氧运动的最佳时段。但是事实上，想要通过跳肚皮舞减肥，是需要掌握要领的。

    我们先了解一下肚皮舞的几个特点：

    ● 肌肉力量要求很强，尤其是腰腹肌群；

    ● 要求动作精准，点、线、面分明；

    ● 要求局部制动，通俗的说就是“该动的地方动，不该动的地方不动”；

    ● 一切动作的基础是“呼吸”——节奏分明、长短适度的“呼吸”，包括“胸式呼吸”和“腹式呼吸” 两种。

如何利用肚皮舞减“小肚腩”

    1、加强腰腹肌肉群的锻炼

    想通过肚皮舞减肥，首先要练就一个强劲的腰腹部肌群，肌肉控制力越强，做胯部抖动时频率就更快，有利于消除腰腹赘肉。

    最好利用“普拉提”这种健身方式，既安全又有效。每周训练2次～3次，腹直肌（仰卧起坐）、侧腰肌（侧卧体屈伸）、后腰部底棘肌（伏地挺身）都要练。

    2、了解对应动作的发力肌群　

    在跳舞的时候，动作尽可能做到精确，以胯部动作为例，可简单的分为“直胯”和“圆胯”。直胯是单独的腹肌收缩，而圆胯则是腰腹核

    心肌肉群的复合运动，发力点不同，锻炼的部位也不一样。

如“前顶胯”动作，是通过下腹部与臀肌收缩来完成的。如果把手放在这两个部位，再缓慢地做动作，用手指感觉肌肉的收缩，用这种方法把所有基本动作的发力肌群搞清楚，再跳舞就知道减相应部位的脂肪应该多做哪些动作了。

    3、学会“局部制动”　

    很多人跳肚皮舞时浑身都在扭动，根本分不清是胯动还是胸动，这样无控制地乱扭是无法达到腰腹部降脂的目的。

    最好面对镜子练习。还以“前顶胯”为例，注意胯部顶出时肩、头、胸保持静止状态，身高保持稳定，三个部位任何一个部位有位移，就说明做错了。经过一段时间的练习，就可以掌握 “局部制动”的技巧，就不会出现做胯部动作却用胸背肌发力的错误了，这时想减哪里都可以做出针对性很强的局部动作了。

    4、调整呼吸　

    初学者往往出现“岔气”现象，这是因为没能掌握好“呼吸” 的技巧。快节奏和慢节奏的舞曲呼吸节奏是有区别的，呼吸节奏和舞曲节奏合不上，侧腹部就会出现不同程度的痛感，以至于无法继续跳舞，更不用说利用肚皮舞减肥了。

    调整呼吸要弄清胸式呼吸和腹式呼吸的区别。胸式呼吸吸气时肋骨横向扩张，呼气时肋骨向内收缩；腹式呼吸吸气时腹部收紧，肚脐有贴向脊柱的趋势，呼气时下腹部膨胀成球体（与瑜伽腹式呼吸相反，特别注意）。呼吸学会了跳舞就轻松了，注意发力时呼气，这样跳多久也不会岔气。而且在正确的呼吸配合下，才能更快、更安全地减掉“小肚腩”。

    5、调整饮食

    切忌不要饱食之后跳舞，这样会诱发“阑尾炎” ，而且跳舞之后体力消耗很大，如果大量进食训练效果就会完全抵消。曾有人问我：“为什么我跳了这么久的肚皮舞都没减下肚子呢”，我问了下她的食谱，摄取的全是高热量、高脂肪的食品。

    6、收腹跳舞

    这一点连许多教练都忽略了，跳肚皮舞时，应略提气，把腹部肌肉收紧一点，就像肚脐里放着一颗黄豆，你要夹紧这颗黄豆，不让它掉下来。跳舞过程中要始终保持这种感觉，如果没有带着这种“收腹”的感觉跳，肚子会越跳越大。

    7、抻拉动作

    许多人在跳舞时不做抻拉，这个习惯很不好。抻拉可以使你的体态更修长，同时可以使抻拉部位的周围体脂加速燃烧，对降脂瘦身起到事半功倍的效果。

    此外，要特别注意不可通过长时间跳肚皮舞来减脂。因为这样会消耗掉腰腹部肌纤维，腹部上的脂肪反而会变得更松懈。

    肚皮舞流派众多，跳法千姿百态，其中大多数舞者腹部都有适量的脂肪，这样在做动作时脂肪“跳动”起来，才会显出肚皮舞独特的魅力！因此，喜爱肚皮舞的朋友不必刻意追求“杨柳细腰”，还是要有一点点“小肥肉”跳起来才好看。

    至于想要用肚皮舞减去“小肚腩”的朋友，还要多做些辅助腰腹力量的练习，每周跳舞不要超过三次，这样才能达到“瘦身” 的愿望。