|
倒退行走锻炼的利与弊
公园里，常见一些老年朋友，摆着双臂，一步步倒退行走锻炼身体。倒退行走，是不是绝对安全有效，锻炼时又该注意什么呢？ 倒退行走的益处 倒退行走是以连续向后退步走为主要动作的锻炼方式，其好处很多： ● 可以预防含胸驼背 人在向前走时，躯干是向前微屈的，且平时工作学习时身体也处于低头弯腰状态。倒退行走时恰恰相反，躯干是向后挺直的。因此经常练习倒退行走，可以预防和纠正含胸驼背。 ● 锻炼腰肌，减少腰部疾病 倒退行走可使腰部肌肉有规律地收缩与松弛，改善腰部血液循环，对腰肌劳损有很好的治疗作用。 ● 增强腿力 平时走路双腿轻松自如，倒退行走时双腿得用力挺直，因而增加了膝关节周围肌肉的承受力，也锻炼了腿部其他的肌肉和韧带。 ● 提高身体的协调功能 倒退行走时要判断行走的方向，掌握平衡。这样能锻炼小脑的平衡，增强与提高了身体的灵活性及协调功能。 ● 促进血液循环 倒退行走有利于静脉血由身体末梢向心脏方向回流，可促进全身的血液循环。 ● 防止脑组织退化 倒退行走时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而造成的脑细胞退化。倒退行走时要选择平坦路面，并要挺胸和向后抻拉大腿。 进行倒退行走锻炼要持之以恒，以每次走200 步～400步为宜，每日坚持1次～2次。 倒退行走的弊端 虽然倒退行走有诸多优点，但从生理学角度分析，这种锻炼的方式，对老年人来说并不一定合适。 ● 增加心脏负担 倒退行走比起向前行走要多消耗78％的能量，心率也要增加47％。由于老年人心脏往往伴有各种隐性疾病，如果向年轻人那样进行倒行训练，不仅会增加心脏负担，而且会加大心脑血管发病的几率。 ● 对自身运动状态没有视觉认知 倒退行走只能靠本体感受器认知自己的运动状态，而老年人有相当一部分本体感受器功能下降，离开了视觉的感受与保护，就很容易出现摔倒受伤。 ● 增加踝关节受伤几率 老年人往往腿脚不灵活并伴有各种疾病，而倒退行走对脚踝的要求很高，老年人踝部灵活性差，一旦踩空一步或遇到坑洼，很容易崴伤脚踝，甚至出现骨折。 ● 易摔倒受伤 倒退行走时无法通过目视判断行走道路是否平坦，也不易掌握平衡。这样就容易被障碍物绊倒，发生危险，而且倒行者跌倒时，往往是后脑在无保护状态下受撞击，非常容易造成颅脑损伤。 相关链接： 腿脚锻炼保健操 如何安全、有效地延缓“人老腿先老”的现象出现呢？这里向老年朋友推荐一套锻炼的保健操。 1.卧位运动脚趾与脚踝 仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，然后做五趾分离、并拢30次，最后做屈髋、屈膝、旋转踝关节30次。这是整套运动的准备动作。 2.坐位蹬滚子 把长40厘米，直径10厘米～20厘米的圆木或石滚子放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次，用力要均匀，可以达到舒筋活血的目的。 3.踮脚走路 踮脚走路，就是足跟提起完全用脚前掌走路。每日行走百步，不但可锻炼腓肠肌（即小腿肚），从经络学角度看，还有利于通畅足三阴经。刚开始练习可能走不了几步，日积月累，逐量增加，走完后可按摩放松腿部肌肉。 4.足跟走路 即把足尖翘起来，用足跟走路，此动作可练习小腿前侧的伸肌。每日行百步，可以疏通足三阳经。注意锻炼时步幅要小，速度平缓适中，保持重心稳定。 5.侧向行走 侧向行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。锻炼时可先向右移动50步，再向左移动50步。 6.四肢爬行 即用四肢爬行锻炼。爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓解高血压，这已为大量实践所证实。爬行时不要把身体的重量完全压在膝盖上，双手和双脚要配合好，注意不要在碎石和砖地上训练。 7.踩足按摩 如果家有3岁～5岁的小孩，自己可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上，让孩子赤脚踩压你的双足。孩子的足跟对准大人的足心，做踏步动作50次～100次，对促进血液回流大有好处；没有孩子帮助，也可自己按摩。 老年人如能每天坚持上述锻炼，一定会延迟双腿先衰的到来，也有利于心脑脏腑的保健，您不妨试试看。
|
