自我暗示是一种渐进式的技巧。开始时先专注于一个心理上的暗示线索，例如“我的左臂感到沉重且温暖”。当你专注在这项“暗示指令”时，会感觉你的手臂真的越来越沉重，越来越温暖。然后再依次把注意力集中在你的右臂、左腿、右腿等等，重复下达同样的指令。一天练习两次，或当你感到紧张时即进行此项练习，每次练习约10分钟。自我暗示是一种需要常常练习的技巧，熟练以后可以让自己随时平静放松下来。开始练习时，一天进行两次，每次约10分钟。4～8周之内，你可能在专心做5分钟之后，便能产生放松反应。只要你持续地练习，就会发现你越来越能随心所欲地放松您的身体了! 步骤 （1）以最舒服的方式轻松地坐下或躺下来，松开任何紧绷的衣物，闭上眼睛，正如前面介绍的“清除思绪”训练法，尝试清除你的思绪，让自己达到轻松放松的状态，脑中不再有其他杂乱思绪。 （2）集中注意力于你的左臂，在心中反复告诉自己：“我的左臂感到温暖且沉重”，尝试去体会那个感觉。 （3）这时，手臂会慢慢感到越来越温暖，越来越沉重。然后再把注意力依次集中在你的右臂、左腿、右腿，用同样的方式做自我暗示，速度不要太快。 （4）如此做一遍下来，会感到四肢完全放松。 （5）做完这项练习之后，深呼吸，并舒展一下身体。张开你的眼睛，缓慢地呼气，并注意你的身体有什么样的感觉。