可以立即开始进行腘绳肌的牵拉锻炼（第一项）。在膝关节髌骨周围疼痛缓解后，可以开始进行第二项锻炼，在疼痛进一步缓解后，可以开始进行股四头肌的牵拉，并开始进行增强肌肉力量的锻炼（第三~六项）。

1、 腘绳肌牵拉：站立位，患侧足跟置于30~1000px高的矮凳上，伸直膝关节，慢慢屈髋使身体前倾，随着身体的前倾双手逐渐向胫骨施加压力，直到感到大腿后方牵拉感。保持这一姿势30~60秒，然后站直。在此过程中，要保持肩关节与躯干在同一直线上，不要将肩关节内收，也不要低头或弯腰，否则会牵拉下腰段而不是腘绳肌。重复此锻炼3次。

2、 髌骨活动锻炼：坐位，患侧膝关节向前伸直，放松股四头肌。用双手拇指和示指将髌骨向远端轻推，并维持这一位置10秒钟。然后放松，使髌骨恢复到起始位置。随后用双手示指将髌骨向近端推并维持10秒钟，再使髌骨恢复到起始位置。然后将髌骨向内侧轻推并维持10秒钟。重复上述过程约5分钟。

3、 股四头肌牵拉：健侧下肢单腿站立，健侧手扶墙维持平衡。另一只手抓住患侧踝关节使膝关节屈曲，维持患侧足跟靠近臀部。每次维持30秒钟，重复3次。注意不要弯腰。

4、 侧躺抬腿锻炼：侧躺，健侧肢体在下，患侧下肢股四头肌收缩，维持膝关节伸直，侧方抬高患肢20~625px，每组重复10次，重复3组。

5、 股四头肌等长收缩锻炼：坐在地上，患肢向前伸直放在地板上。努力使膝关节伸直，使腘窝部压在地面上。在此过程中，康复锻炼的重点是努力收缩股内侧肌。维持此位置5秒钟，每组重复10次，重复3组。

6、 直腿抬高锻炼：坐位，患侧腿伸直，踝背伸，将患侧腿抬高15~500px，维持这一姿势3~5秒钟，每组重复10次，重复3组。

7、 负重伸膝锻炼：将沙袋放在小腿前方，进行伸膝锻炼。注意再次锻炼过程中要将膝关节完全伸直，尤其是伸膝的最后15度最为重要。需要使用足够重量的沙袋，在伸膝锻炼的过程中能够感到疲劳但不会引起疼痛。每组10次，重复3组。

8、夹球靠墙下蹲：背靠墙站立，保持肩、头靠在墙上，双脚与肩同宽，并与墙壁距离约一脚。在两膝之间放置一个足球并夹紧。保持双眼平视、头靠在墙壁上并夹紧球，同时慢慢下蹲，直到达到坐姿的位置，维持这一位置10秒钟，然后慢慢站起。在这一锻炼中，确保双膝要夹紧球。每组重复10次，重复3组。

9、 膝关节稳定性锻炼：使用橡皮绳，一端绕在健侧踝关节，另一端系在桌脚或固定物上。

a) 面向桌子站立，患侧单腿负重。健侧膝关节轻度屈曲，保持股四头肌紧张。然后健侧下肢向后移动，对抗橡皮绳的拉力。每组重复10次，重复3组。

b)转体90度，使患侧下肢靠近桌子，健侧下肢向外侧作远离身体的外展动作，对抗橡皮绳的拉力。每组重复10次，重复3组。

c)再次转体90度，背向桌子，健侧下肢作向前伸的动作，对抗橡皮绳的拉力。每组重复10次，重复3组。

d)再次转体90度，使健侧下肢靠近桌子，健侧下肢在身体前方做交叉动作（内收动作），对抗橡皮绳的拉力。每组重复10次，重复3组。如果站立不稳，可以扶椅子来维持平衡。进一步的平衡锻炼可以通过患侧站在枕头上，同时移动健侧下肢，以增加锻炼的难度。

10、抗阻伸膝锻炼：使用橡皮绳圈，一端系在桌脚或固定物上，面向桌子站立，将橡皮绳圈套在腘窝处。健侧下肢抬起，使患侧单腿站立。如果需要，可以扶着椅子以保持平衡。

a)患侧屈膝45度。

b）慢慢伸直膝关节，同时保持股四头肌收缩，对抗橡皮绳的拉力。每组重复10次，重复3组。相对容易的方法是双腿站立进行此项锻炼。