膝痛一般分两种情况，其中大多数是上山下山或上下楼梯时疼痛，有的人则表现为久坐后站起时膝痛（医学称为“剧场腿”），对于这种人最好练习“无痛下蹲”；另一种较少数的人是走平路时就感到疼痛，这种人适合做水中行走和北欧越野行走。
    上下楼梯时疼痛的人群，当疼痛缓解后，应进行膝关节周围的肌肉力量训练。常用动作有两个，一个动作称为无痛下蹲，双脚分开站立，缓慢地下蹲，但不要蹲得太深，下蹲的过程中一旦出现膝部疼痛就要立即停止，实验几次，就会发现自己在某个范围内（如屈膝40度以内）下蹲不会引起膝痛，然后在这个角度范围内每天缓慢下蹲、缓慢站起，练习100次左右。
    另一个动作是在大腿伸直的位置尽量绷紧大腿前面的肌肉（医学称股四头肌），绷紧10秒钟（此时一定要注意不能憋气，因为可能会导致心脑血管疾病）后放松10秒，再绷紧10秒，如此循环往复，每天累计完成60～100次。做这两种训练时，注意两点：训练中不要出现膝部的疼痛；训练后大腿的肌肉应该有轻度的酸胀感。
    对于走平路时出现膝痛的人来说，最常见的原因是退行性骨性关节炎。这类人可以通过肌肉训练改善症状。一种是水中行走，在齐腰深的泳池中行走半小时，每周三次，在锻炼下肢肌肉的同时，由于浮力减轻了膝关节受到的压力，不会加重关节软骨的磨损。
    另一种是“北欧越野走”。行走时使用两根手杖交替向后撑，以推动身体向前，由于手杖可分担部分体重就不会加重对膝关节软骨的磨损，同时使用手杖可锻炼上肢力量和心肺功能，对全身也有好处。训练中一定要注意，如果出现膝关节的疼痛就应停止，并寻求医生的帮助。